Het fundament

Aan de onderkant van je lichaam bevindt zich je bekken. Hierin ligt je baarmoeder waar je 9 maanden lang je kindje in hebt gedragen. Je kan je voorstellen dat het groeien van je kindje voor extra druk op je bekkenbodem en bekkenbodemspieren heeft gezorgd. Je baarmoeder is voordat je zwanger bent heel klein en tijdens je zwangerschap zó groot, dat het bijna je middenrif kon aanraken. Daarnaast hangt je baarmoeder aan banden, die verbonden zijn met je schaambeen en onderrug. Het gewicht wat aan deze banden hing kan dus zorgen voor best wat gevolgen.

Waarschijnlijk heb je tijdens je zwangerschap je bekken wel gevoeld, of zelf klachten gehad. Bekkenklachten en bandenpijn zijn dan ook de meest voorkomende klachten tijdens een zwangerschap. Maar belangrijk om te weten is, dat in de meeste gevallen deze klachten weg te trainen zijn!

Bekkenbodemspieren

De onderkant van je bekken wordt afgesloten met je bekkenbodemspieren. Dit kun je voor je zien als een soort hangmatje onderaan je romp. Deze hangmat is super sterk en flexibel. Maar net als alle andere spieren in je lichaam, kunnen ook je bekkenbodemspieren verzwakken als je deze niet traint en te strak worden als je ze teveel traint.

Functies

• Reguleren van het open- en dichtgaan van de plasbuis, vagina en anus (zie afbeelding hieronder)
• De organen ondersteunen, zodat deze niet verzakken.
• Zorgen voor genot tijdens seksuele handelingen.

Na de zwangerschap en bevalling

Je ontkomt er niet aan dat je na je bevalling in een bepaalde mate schade hebt aan je bekkenbodem. Ook als je kindje geboren is met een keizersnede, zal er spraken zijn van schade.
Je bekkenbodemspieren zijn tijdens zwangerschap iets soepeler geworden door het hormoon relaxine. Dit is prettig omdat zo je kindje makkelijker geboren kon worden. Na je bevalling kan deze extra flexibiliteit juist zorgen voor minder stabiliteit en ondersteunend gevoel.

Ook het verloop van je bevalling heeft invloed op de schade aan je bekkenbodem. Heb je een langere tijd moeten persen, dan hebben je bekkenbodemspieren langer onder druk gestaan. Is er een scheur ontstaan of een knip gezet? Dit alles heeft invloed op de hoeveelheid schade.

Toch zegt de hoeveelheid schade niet perse iets over de hoeveelheid klachten die een vrouw ervaart. Dit hangt natuurlijk ook af van de conditie van je bekkenbodem voorafgaand aan je zwangerschap. Wat wel zeker is, is dat de zwangerschap en bevalling een aanslag op je bekkenbodem hebben gepleegd, en dat werken aan het herstel hiervan een noodzaak heeft!

Ontspannen belangrijker dan aanspannen

Vroeger werd gedacht dat na je bevalling het weer aanspannen van je bekkenbodemspieren het belangrijkst was. Gelukkig weten we nu beter, want het doen van oefeningen die zich focussen op alleen maar aanspannen kunnen je lichaam juist beschadigen. Je hebt niks aan een spier die constant op spanning staat en zich wanneer nodig, dus niet nog meer kan aanspannen. De meeste klachten na de zwangerschap ontstaan vaak door te strakke bekkenbodemspieren en niet door te slappe spieren.

Je wilt je bekkenbodemspieren dus in full range of motion trainen. Dit betekent dat je van totale ontspanning, naar totale aanspanning kunt gaan en daarbij alle standen daar tussen in.

Waar zitten ze?

Voordat je kunt beginnen met het trainen van je bekkenbodemspieren, is het handig om te weten waar ze zitten, hoe ze voelen en hoe ze eruit zien. Je leest hier hoe je deze op verschillende manieren kunt vinden. Kies een manier jij fijn vindt!

1. Voel ze tijdens het plassen. Probeer eens om halverwege het plassen, het plassen te stoppen. De spieren die je hiervoor gebruikt zijn je bekkenbodemspieren. Doe dit niet te vaak want dit is niet bevorderlijk voor het aansturen van je plasreflex. Een keertje is niet erg, maar maak er geen gewoonte van.
2. Omhels ze met je vinger.
3. Bekijk ze met een handspiegel. Wanneer je je vagina en anus dichter ziet gaan en iets naar boven trekt, heb je je bekkenbodemspieren gevonden.
4. Vind je het nog moeilijk om jezelf aan te raken? Gebruik dat een ballon. Deze test laat ook zien hoe je ademhaling en bekkenbodem met elkaar en verbinding staan. Ook deze test is niet goed om te vaak te doen, maar een keer is niet erg! Ga rustig zitten, voeten op de grond en concentreer je op je perineum. Blaas een ballon een beetje op totdat je de eerste vorm van de ballon ziet. Tot dat je weerstand voelt. Als je het goed doet, voel je je perineum naar beneden gaan op je inademing en weer omhoog gaan als je de ballon uit je mond haalt en uitademt. Probeer dit ook eens zonder ballon.

Heb je na deze oefeningen nog steeds moeite om ze te vinden? Neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut.

Kegeloefening

1. Ga met een lege blaas liggen, zitten of staan in een neutrale houding. Adem nu diep in.
2. Tijdens het uitademen span je je bekkenbodemspieren 1 tot 3 seconden aan.
3. Belangrijk is dat je na het aanspannen je bekkenbodem minimaal 3 seconden ontspant. Doe je het ontspannen niet, dan kunnen er klachten ontstaan.
4. Doe nu stap 1 tot en met 3, 10 keer.
5. Voelt het onprettig of doet het pijn? Begin dan met 1 seconden vasthouden. Bekkenbodemspieren wil je trainen zonder pijn!

Aandachtspunten voor de kegeloefening

1. Span alleen je bekkenbodemspieren aan tijdens een uitademing
2. Zorg ervoor dat je ze net zolang ontspant, als aanspant.
3. Span alleen je bekkenbodemspieren aan en niet je bil-, been- of buikspieren
4. Het mag nooit pijn doen!

Variaties op de kegeloefening

Merk je dat je na een tijdje de kegeloefening goed en gemakkelijk uit kunt voeren? Daag jezelf dan nog meer uit door dezelfde oefening lopend of zelfs springend uit te voeren. Deze extra uitdagende oefeningen zorgen ervoor dat je in elke situatie betere controle krijgt over je bekkenbodemspieren. Hoe ver lukt het je om te lopen zonder de spanning te verliezen? En hoeveel sprongetjes kun je maken met spanning? Noteer dit, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden!

Wil je meer weten over sporten na je bevalling? Lees dan ook dit artikel!