Hardlopen na bevalling
Hardlopen na bevalling, wanneer mag ik weer beginnen?
Dit is een vraag die regelmatig voorbij komt en niet makkelijk te beantwoorden is met: “… zoveel maanden na je bevalling mag je weer hardlopen”.
Het herstel proces na je bevalling, is een proces van maanden en niet van weken. Tijdens de eerste 4 tot 6 maanden staat het optimaal functioneren van je core en bekkenbodem centraal. Daarnaast is het belangrijk om over voldoende kracht en uithoudingsvermogen te beschikken in de rest van je lichaam!
Pas daarna ga je kijken of je er klaar voor bent om het hardlopen weer op te pakken!
Mijn advies is om minimaal 4 maanden, maar liever 6 maanden te wachten voordat je het hardlopen weer gaat oppakken. Indien er in je familie of bij jezelf sprake is van verzakkingen en/of hypermobiliteit, dan zou ik zelf 9 tot 12 maanden wachten.
Indien je borstvoeding geeft is het verstandig om zeker 1 tot 3 maanden volledig gestopt te zijn met het geven van borstvoeding. Dit met de regen omdat je lichaam dan nog relaxine aanmaakt. Relaxine zorgt ervoor dat alle gewrichten in je lichaam soepeler en dus minder stabiel zijn dan “normaal”.
Ook raad ik aan om voorafgaand aan het opbouwen, minimaal 8 weken krachttraining te doen. Waarom? Omdat hardlopen een zware vorm van bewegen in voor je lichaam. Bij een landing op de grond vangt ons lichaam 5 keer ons gewicht op. Je kan je voorstellen dat dit een flinke impact is! Wanneer je lichaam hier nog niet aan is gewend of niet sterk genoeg is, dan loop je grotere kans op blessures.
Doe daarom eerst 8 weken krachttraining zodat je lichaam weer kan wennen aan zwaardere vormen van bewegen. Vanuit daar voeg je 1 of 2 keer per week het hardlopen toe, terwijl je krachttraining doet.
Checklist hardlopen na bevalling
- Je hebt een basis van kracht en uithoudingsvermogen in je bekkenbodem. Dit betekent geen last van incontinentie, geen of een goed te managen verzakking en geen drukkend/zwaar gevoel in je bekkenbodem.
- Je bent je bewust van je ademhaling tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen, maar ook bij het optillen van je kindje, boodschappen etc. Als het uitvoeren van deze ademhaling je niet heel veel moeite kost, dan heb je deze techniek onder de knie!
- Je hebt minimaal 8 tot 12 weken lang 2 tot 4 keer per week aan krachttraining gedaan. Denk hierbij aan de trainingen bij ZwangerFit Haarlem.
- Je diastase is goed genezen of nog minimaal aanwezig. Dit betekent dat het weefsel op de plek van je diastase stevig aanvoelt en je geen tuutje ziet bij het maken van een plank, (incline) push up etc. Meer weten over diastase? Lees dit artikel.
- Je bent naar een bekkenfysio geweest voor onderzoek van je herstel en hebt groen licht gekregen voor het weer beginnen met hardlopen.
- Je hebt geen pijn in je bekken of last van je onderrug na een workout of drukke dag.
Opbouwen hardlopen na bevalling
- Start met lopen op een heuvelachtige grond of zet je loopband op een helling
Bij het lopen op een heuvelachtig gebied ben je geneigd een beetje voorover te leunen. Dat is goed! Dit zorgt er namelijk voor dat je ribben mooi boven je heupen staan en zo je bekkenbodem het beste in connectie staat met je diafragma (ademhaling). Doe dit lopen 2 keer per week 10 minuten en bouw op naar een half uur.
- Neem een correcte houding aan
Leun een beetje naar voren alsof je tegen een heuvel op loopt. Laat je nek niet uitsteken, niet je schouders optrekken, niet je armen stil houden, je adem inhouden of overdreven door je mond ademen. Loop juist op een vrije manier met ruime passen!
- Volg technieklessen
Twijfel je over je looptechniek? Volg dan een aantal techniektrainingen waarbij je de juiste technieken leert voor hardlopen. Er zit meer techniek achter hardlopen dan dat je vooraf verwacht en omdat hardlopen een zware vorm van bewegen is, is investeren in looptechniektraining geen overbodige luxe!
Voordat je begint met hardlopen na bevalling
- Begin met intervallen op een heuvel of loopband met helling
Begin met maximaal 10 tot 15 seconden sprint en neemt rust totdat je volledig op adem bent. Dit kan zo 1.30 tot 2.00 minuten duren.
- Begin met intervallen op een vlakke ondergrond
Begin met maximaal 10 tot 15 seconden sprint en neemt rust totdat je volledig op adem bent. Dit kan zo 1.30 tot 2.00 minuten duren.
- Langere stukken op vlakke grond (zie schema hieronder)
Als je geen klachten ervaart bij het doen van de intervallen kun je starten met het opbouwen van langere stukken hardlopen achter elkaar.
Opbouw schema hardlopen na bevalling | ||
Training 1 | 5 x 1 minuut | 2 minuten wandelen na elke set hardlopen |
Training 2 | 8 x 1 minuten | 1 minuut wandelen na elke set hardlopen |
Training 3 | 4 x 2 minuten | 2 minuten wandelen na elke set hardlopen |
Training 4 | 5 x 1 minuten | 2 minuten wandelen na elke set hardlopen |
Training 5 | 3 x 2 minuten en 2 x 3 minuten | Na elke 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen en na 3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen |
Training 6 | 3 x 3 minuten | 2 minuten wandelen na elke set hardlopen |
Training 7 | 4 x 3 minuten | 1 minuut wandelen na elke set hardlopen |
Training 8 | 3 x 4 minuten | 2 minuten wandelen na de eerste 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen na de tweede en derde keer 4 minuten hardlopen |
Training 9 | 2 x 5 minuten en 1 x 3 minuten | 1 minuut wandelen na elke set hardlopen |
Training 10 | 2 x 7 minuten | 2 minuten wandelen na de eerste 7 minuten en 1 minuut na de tweede keer 7 minuten |
Training 11 | 1 x 10 en 1 x 5 minuten | 1 minuut wandelen na elke set hardlopen |
Training 12 | 15 minuten |
Let op dat je hardlopen niet als vervanging voor krachttraining gebruikt. Met hardlopen train je uithoudingsvermogen en is een zware vorm van training. Als je niet consistent je lichaam sterker maakt, blijft dit altijd een hele zware training voor je lichaam. Met krachttraining maak je je lijf sterker en dus minder kwetsbaar voor blessures!
Heb je nog vragen over dit artikel? Of zijn er dingen waar je tegenaan loopt? Stel je vraag dan aan mij via de mail of telefonisch!