Spieren optimaal benutten

In dit artikel ga je leren hoe je je spieren kunt, activeren, ontspannen en losmaken. Deze methoden kunnen pijntjes waarvan jij denkt dat ze er “gewoon bij horen”, als sneeuw voor de zon laten verdwijnen!

Het is DE manier om:

• pijn te verminderen
• alle bewegingen helemaal te maken zonder het gevoel te hebben dat je wordt geremd
• betere prestaties kunt leveren tijdens het trainen
• sneller en beter te kunnen herstellen

Als je spieren niet optimaal kunt benutten

Elke beweging die je maakt, maak je met je spieren. Maar het kan zijn, dat als je spieren te kort, stijf of een stijve structuur hebben, dat je de volledige beweging niet kunt maken. Denk hier bijvoorbeeld aan een squat. Het kan zijn dat je het gevoel hebt niet helemaal diep te kunnen zakken bij het maken van een squat, je kan dus maar voor de helft (of minder) naar beneden zakken, je voert hem niet juist uit of je compenseert onbewust. Dit compenseren kan op lange termijn voor problemen gaan zorgen. Daarnaast is het vaak zo dat de spier tegenover de verkorte spier, moet verlengen . Dit betekent dat beide spieren niet meer doen wat ze moeten doen! Houdt je last van beperkingen in je spieren? Zoek dan een specialist die je hierbij kan helpen!

Wanneer benut je spieren optimaal?

• Als je niet beperkt wordt bij het uitvoeren van de HELE beweging. Dus van volledige ontspanning naar volledig aanspannen.
• Als je spieren niet stijf zijn doordat ze de hele dag moeten aanspannen,
• Als je spieren niet te slap zijn zodat ze niet goed kunnen functioneren.
• Als de connectie tussen je brein en spier optimaal werkt.

Kom erachter welke spier beperkt wordt

Staat er een training op de planning? Doe de oefening eerst eens zonder losmaken, ontspannen of activeren. Hoe voelt dit? Kun je de hele bewegingsuitslag maken? Voel je stijfheid of belemmering?
Doe daarna de oefening eens nadat je de juiste spier wel hebt geactiveerd of hebt losgemaakt. Merk je verschil? Waarschijnlijk gaat het makkelijker.

Activeren van de spieren

Heb je het gevoel tijdens het uitvoeren van een oefening, dat je geen controle hebt, niet diep kan zakken, je wankelt, inzakt of je knieën naar binnen klappen? Probeer je spieren dan eens te activeren. Voel je na het activeren nog steeds geen goede connectie? Dan zijn je spieren wellicht zwak en moeten ze eerst sterker gemaakt worden en zorgt dit voor de belemmering.

Losmaken van de spieren

Voel je tijdens het maken van een beweging iets trekken of ervaar je een pijnlijk punt? Rol je spieren dan los. Waarschijnlijk zit er een spierknoop die je beperkt tijdens het bewegen. Niet elke spierknoop doet pijn. Maar het kan wel zijn dat je op een bepaald punt tijdens een beweging de spier niet verder mee rekt, een stijf gevoel. Probeer ook dan de spier los te rollen.

Ook stijve spieren hebben baat bij losrollen.

Activatie na losrollen

Belangrijk is om na het losmaken van een spier, de spier weer even wakker te schudden door deze te activeren. Doe je dat niet dan kan het zijn dat je spier de beweging die jij wilt maken, nog niet kan opvangen. Je hebt de spier mobieler gemaakt, maar deze moet je ook weer stabiliseren.

Vraag gelijk functie

Na het activeren of losmaken is het belangrijk om de spier gedurende de dag er meerdere keren aan te herinneren wat zijn functie is. Doe je beweging die voor het losmaken of activeren pijn of lastig ging, en houdt hem even vast. Lukt het weer niet? Maak hem opnieuw los of activeer opnieuw. Dit zal steeds minder vaak nodig zijn.

Stretchen

Na het losrollen is je spier ontspannen en heeft deze de mogelijkheid om langer te worden. Als je gedurende de dag af en toe een stretcht herinner je hem eraan hoe hij langer moet worden.

Spieren activeren doe je zo!

Het is eigenlijk heel simpel. Het is belangrijk dat je herkent welke spier inactief is en dan is het de bedoeling dat je 15 tot 20 seconden trommelt, tikt en wrijft over de spier. Dit doe je op hoge snelheid en met best van kracht. Maak je spieren wakker!

Spieren losmaken doe je zo!

Voor het losrollen heb je een foamroller of hard balletje nodig. Een grote plek maak je los met de foamroller. Leg de foamroller op de plek waar je last hebt en bijvoorbeeld tegen de muur of grond. Geef dan lichte druk en rol goed over of tegen de spier aan. Pijnlijke plek gevonden? Houd de roller even stil op die plek. Adem verder rustig door.

Ditzelfde kan je doen met de harde kleine bal.

Let op dat je niet te hard rolt. Je kunt dat de spier beurs maken of beschadigen. Voorkom ook dat je te vaak gaat rollen door ook weer functie van de spier te vragen en dit ook de dagen daarna nog herhaald.

Spieren stretchen doe je zo!

Dit is eigenlijk heel simpel. Breng je lichaam aan zo’n houding dat je spanning en rek voelt komen op de spier. Houdt dit zo’n 20 seconden vast, want zolang heeft de spier nodig om te ontspannen.

 

Losrollen tijdens je zwangerschap

Voordelen van foamrollen tijdens zwangerschap

• Het kan pijntjes, vermoeidheid, zwellingen (door vocht) en stress verminderen en het zo makkelijker maken om te ontspannen.
• Je kan zelf, thuis en wanneer het jou uitkomt de spieren losmaken.
• Het voelt prettig en kan de overgang van de activiteit die je deed voordat je aan je workout begon (slapen, zitten etc.), overbruggen.

Nadelen van foamrollen tijdens zwangerschap

• Je spier is na het losmaken minder stabiel. Mocht je dit dus voor je workout doen, activeren de spier dan eerst. Zodat hij weer wakker is!
• Het kan juist ook onprettig voelen tijdens de zwangerschap
• Het kan lastig zijn om de juiste posities voor het foamrollen aan te nemen door het groter worden van je buik.

Zolang je van je verloskundige niet te horen hebt gekregen niet te foamrollen, kun je dit tijdens je zwangerschap gewoon blijven doen!

Let wel op:

• Pijn: een beetje discomfort is niet erg. Maar het moet niet zorgen voor extreme acute pijn. Rol nooit over botten of gewrichten maar altijd over spieren.
• Positionering: verderop in de zwangerschap kun je last krijgen van het vena cava syndroom. Dit houdt in dat bij het langer plat liggen je bovenste holle ader iets wordt afgeknepen en je zo duizeligheid en/of misselijkheid kunt ervaren. Dit kan ook gebeuren bij het losrollen van bepaalde spieren. Probeer hiervoor dan een andere positie te kiezen.