Sporten na de zwangerschap

Sporten na de zwangerschap: Nadat je bevallen bent, van je prachtige kindje, en je samen de eerste weken hebt doorgebracht, wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer in vorm komen. Sporten na de zwangerschap is niet iets wat je zomaar “even” doet, maar al snel zal je te horen krijgen dat je “alles” weer mag doen. Maar is dat wel écht zo? Op welke manier dan? En mag je gelijk volle bak gaan? In dit artikel vertellen we je alles over het verantwoord weer in shape komen na je bevalling. Zodat je op de juiste manier weer kunt sporten na de zwangerschap.

Wanneer sporten na de bevalling

Wanneer sporten na de bevalling – De eerste weken na je bevalling is het belangrijk om voornamelijk rust te nemen en om zaken als: lang lopen en zwaar tillen nog even achterwegen te laten. Wel kun je in de eerste twee weken na je bevalling al beginnen met het weer onder controle krijgen van je bekkenbodem. Het gaat hier dus nog niet over het versterken, maar puur over het weer voelen en beheersen van je bekkenbodem. Belangrijk bij het voelen (en trainen) van de bekkenbodemspier is dat je na elke aanspanning ook bewust de spier weer laat ontspannen. Daarnaast is het belangrijk dat er tijdens de eerste 6 weken na de bevalling minimale druk komt op het beschadigde weefsel. Zie hieronder een aantal geschikte oefeningen waarmee je je bekkenbodemspieren gedurende de eerste 6 weken weer kunt ‘herontdekken’:

Oefeningen om mee te starten

Ga op een zachte ondergrond liggen en ontspan je bil en buikspieren. Probeer vervolgens je vagina en anus met 20 tot 30 procent van je totale kracht iets op te trekken/inhouden (denk aan je plas ophouden) en daarna weer volledig te ontspannen. Doet het pijn? Stop dan gelijk! Deze oefening voelt een beetje als het ophouden van je plas als je nodig naar het toilet moet. Neem even rust en herhaal deze oefening nog een aantal keer.
Doe dit gedurende de eerste week na de bevalling twee tot drie keer per dag en bouw de oefening dan uit naar zittend en staand. In de weken daarna mag je de bekkenbodemspier ook elke keer iets krachtiger gaan aanspannen. Let op! Doe de oefening nooit tijdens het plassen, want hierdoor vergroot je de kans op het niet goed uit plassen en dit zou kunnen zorgen voor een blaasontsteking.

Sporten na de bevalling

Wanneer sporten na de bevalling – Minimaal 6 weken na je bevalling mag je, met toestemming van je gynaecoloog of verloskundige, weer rustig beginnen met sporten na je zwangerschap. Let op! Bij een keizersnee of een zware bevalling zal de periode voordat je weer mag beginnen met sporten langer (minimaal 8 weken) duren. Luister daarom goed naar je lichaam en doe niks wat niet goed voelt of wordt afgeraden door de gynaecoloog of verloskundige.
Voor het starten met sporten na zwangerschap geef ik je een aantal tips:

• Luister naar je lichaam en doe niks wat niet goed voelt
• Stop direct als iets pijn doet en geef dit aan bij de trainer of vraag advies aan je verloskundige/gynaecoloog.
• Geef aan bij de trainer dat je net bevallen bent of zoek een gespecialiseerde trainer met kennis over de manier waarop de opbouw plaats moet vinden.
• Zorg ervoor dat je voordat je een training volgt wel alweer minstens 30 minuten achter elkaar kan wandelen.
• Als je borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat je dit voor de training doet of voor de training gekolfd hebt. Doe je dit niet is er mogelijk discomfort tijdens het trainen.
• Drink genoeg water, zeker in combinatie met het geven van borstvoeding
• Ga niet gelijk tot het uiterste. Je hebt 9 maanden je kindje gedragen met een bevalling als hoogte punt. Geef je lichaam te tijd!
• Let erop dat je weet en kunt voelen hoe je je buikspieren mooi op spanning zet voordat je een oefening doet waarbij buikdruk kan ontstaan.
• Begin niet gelijk met hardlopen en oefeningen met een hoge intensiteit (rennen en sprongetjes maken). Wacht minimaal 6 maanden, maar liever nog 9 maanden zodat je bindweefsels weer volledig kunnen herstellen.

Nogmaals, het luisteren naar je lichaam en je goed laten adviseren door iemand die er verstand van heeft is het aller belangrijkste wat je kunt doen! Hierdoor kun je optimaal starten met sporten na zwangerschap.

Te snel en te zwaar starten met trainen

Het kan zijn dat je vrij snel na je bevalling denkt en voelt dat je lichaam weer alles kan of dat er bij de na controle na 6 weken wordt gezegd dat je alles weer mag doen. Toch raad ik je aan minimaal 6 weken te wachten met het weer rustig opbouwen van het sporten na zwangerschap. Zorg ervoor dat de intensiteit van het trainen laag begint en rustig wordt op gebouwd. Verwacht niet gelijk weer te kunnen sporten op je oude niveau. Hierdoor geef je je bekkenbodem voldoende tijd om te rusten en voorkom je eventuele klachten op lange termijn. Hieronder vertel ik je waarom dit zo belangrijk is en licht ik toe waarom te veel buikdruk voorkomen moet worden vlak na je bevalling.

Verwacht niet gelijk weer te kunnen sporten op je oude niveau.

Rechte buikspieren na de zwangerschap

Rechte buikspieren na de zwangerschap – Tijdens je zwangerschap heeft je bekkenbodemspieren hard moeten werken. De functies van deze spieren zijn het ondersteunen van de organen en het openen en sluiten van de uitgangen. Na een zwangerschap kan de veerkracht van deze spieren wat zijn afgenomen. Je zult daarom de eerste weken na je zwangerschap echt rustig aan moeten doen om de veerkrachtigheid weer terug te brengen. Begin je te snel met high impact sporten of hardlopen? Dan is de kans aanwezig dat er urine verlies zal zijn, doordat de bekkenbodem deze heftige klappen nog niet kan opvangen. Doe dus rustig aan en zorg ervoor dat je begint met het weer kunnen beheersen van de bekkenbodem.

Zoals hierboven al even genoemd is wil je teveel buikdruk tijdens het sporten maar ook in het dagelijks leven vermijden. Waarom is dat nou zo belangrijk? Dat zal ik je uitleggen. Tijdens je zwangerschap maak je het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je bindweefsels iets zachter worden waardoor onder andere je rechte buikspieren iets naar de zijkant kunnen uitwijken. Dit uitwijken is nodig, want hierdoor komt er meer ruimte voor je groeiende kindje. Deze ruimte tussen de rechte buikspieren nog je een diastase. Een diastase is heel normaal en dus ook nodig. Maar wat je niet wil is deze diastase onnodig meer oprekken.Dit meer oprekken zou kunnen ontstaat doordat je tijdens je training of in het huishouden te veel buikdruk opbouwt. Deze buikdruk kan je herkennen door een tuutje/tunneltje op de plek waar de diastase zit. Wat is dat tuutje of tunneltje dan? Dat zal ik je uitleggen. Dit zijn de organen in je buik die je door teveel druk naar buiten duwt. Dit is niet wenselijk omdat er zo meer trekkracht komt op het bindweefsel tussen je rechte buikspieren en zo de diastase meer uit elkaar wordt getrokken.

Hoe kunnen we een tuutje/tunneltje voorkomen?

Om te voorkomen dat er teveel buikdruk ontstaat is het na de bevalling (als je het sporten weer opbouwt) te weten wat de status is van je diastase. Heb je hem nog? Waarschijnlijk wel. Is hij heel diep of heel breed? Maar belangrijker nog. Is hij functioneel? Dit houdt in dat je weet hoe je (voordat je een oefening doet) je buikspieren mooi op spanning zet. Denk bijvoorbeeld aan het maken van een plank op een verhoging of tegen een muur, en voel dat of de plek waar je diastase zit mooi hard is. Als dit het geval is, is je diastase dus functioneel. Zie je een tuutje/tunneltje ontstaan? Dan heb je nog niet helemaal ontdekt hoe je je spieren in je buik mooi op spanning zet. Dit is niet erg, want er zijn genoeg gespecialiseerde bekkenfysiotherapeuten die je hierbij kunnen ondersteunen. Doe dit ook vooral, loop niet door met klachten en neem niet te snel aan dat dingen normaal zijn of erbij horen!

Ademhaling is key

Daarnaast is ademhaling key! Je moet je voorstellen dat je een hele zware boodschappen tas optilt. Wat doe je dan met je ademhaling? Inderdaad die zet je voordat je de tas optilt vast. Zo ontstaat er veel druk in je buik. Dit is noodzakelijk om zo onder andere de organen in je romp te beschermen, maar niet wenselijk als je een diastase hebt. Wat wil je dan wel doen? Wat je wil is sowieso doorademen en je adem dus niet vastzetten zoals hierboven. Daarnaast zou je ook kunnen uitblazen op het moment dat je kracht zet. Even een voorbeeld. Als je een squat maakt adem je in als je naar beneden zakt en uit als je (kracht zet) omhoog komt. Hierdoor span je je core mooi aan en kan er niet teveel buikdruk ontstaan. Check dit wederom weer bij jezelf. Zie je een tuutje? Nee, mooi!

Buikspieroefeningen na zwangerschap

Sporten na de zwangerschap: Buikspieroefeningen na zwangerschap – In principe kun je na 12 weken het sporten weer rustig rustig opbouwen. Doe dit het liefst bij een gespecialiseerde trainer die jou precies kan vertellen waar je op moet letten en eventuele aanpassingen kan maken als je klachten ervaart. Hier een aantal (buikspier)oefeningen die je eventueel thuis of in je training zou kunnen doen:

Core oefening

Sporten na de zwangerschap: Bij sporten na zwangerschap is het super belangrijk je core (je buik- rug- en bekkenbodemspier) weer sterk te krijgen. Hiervoor bestaan sporten waarbij je dit regelmatig traint. Denk bijvoorbeeld aan pilates en vervolgens bootcamp als dat je sport is. Dit is belangrijk omdat deze ‘spiergordel’ ondersteund bij de stabiliteit van onder andere je rug. Het creëren van een sterke core biedt voor veel mensen ook verlichting bij het hebben van onderrug klachten. Dit is ook een klacht die regelmatig voorkomt bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Een geschikte oefening om hiervoor te doen is de superman. Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten. Probeer allereerst eens om je diepe buikspieren aan te spannen door je navel iets in te trekken. Hou dit vast. Strek vervolgens een van je armen uit. Probeer je navel goed in te blijven trekken. Strek vervolgens je tegenovergestelde been ook uit. Je zal merken dat je buikspieren hiervoor hard moeten werken. Houd dit 10 seconden vast en wissel van arm en been. Doe deze oefening in totaal 3 keer. Dit is een goede oefening voor sporten na zwangerschap.

Plank oefening

Sporten na de zwangerschap:  Een plank oefening na de bevalling heeft een aantal aandachtspunten. Opbouw is bij het doen van een plank oefening na een bevalling heel belangrijk. Dit is belangrijk omdat je tijdens een plank snel geneigd bent je rechte buikspieren aan te spannen, terwijl we net gelezen hebben dat niet kort na je zwangerschap niet gewenst is. Daarom bouwen we de plank weer op in kleine stapjes.
Begin tijdens je eerste training met je armen tijdens een plank op een verhoging. Dit kan zijn een bank of misschien zelfs een boom. Zet je handen tegen de boom of het bankje en maak van je lichaam een schuine maar rechte plank. Zorg dat je billen niet te hoog zijn en mooi een lijn vormen met de rest van je lichaam. Druk je schouders goed naar beneden en het belangrijkst, probeer je navel in te trekken naar je onderrug en adem door. Houdt dit 20 a 30 seconden vol en ontspan. Word het na een tijdje moeilijk je navel goed in te trekken of voelt het onprettig in je onderrug stop dan. Dit is een teken van je lichaam dat het volmaken van 30 seconden voor jou nog iets te veel is. Herhaal deze oefening 2 a 3 keer. Doe deze plank als je wilt sporten na zwangerschap.

Plank op de grond

Sporten na de zwangerschap:  Na dit een aantal trainingen gedaan te hebben mag je de plank op de grond doen. Je kan dit doen op steunend op je handen op ellebogen. Het principe blijft hetzelfde. Duw je schouders goed omlaag, een mooie rechte lijn, goed de navel intrekken en adem door. Houd dit weer 20 a 30 seconden vast en ontspan. Is dit nog iets te ver gegrepen voor nu, ga dan een stap terug door de plank op je knieën te maken. Hier ben je meer geneigd je billen iets te veel te liften dus let erop dat je lichaam een mooie rechte lijn blijft.

Schuine buikspieren 

Sporten na de zwangerschap: De schuine buikspieren na bevalling zijn spieren die je zowel tijdens de zwangerschap en (6 weken) na de bevalling alweer mag trainen. Hiervoor zijn tientallen oefeningen, mits je weer je buikspieren mooi op spanning kunt brengen, geen klachten ervaart en je goed door ademt.

Je kunt de schuine buikspieroefeningen doen die je ook tijdens je zwangerschap hebt gedaan en in het artikel over sporten tijdens je zwangerschap beschreven zijn. Dit waren de oefening in een tweetal waarbij je de armen tegen elkaar aan drukt en de oefening met de weerstandsband om een boom of paaltje.

Een oefening erg geschikt voor het trainen van de schuine buik is de schuine plank. Ook hiervoor geldt dat je deze gemakkelijk weer kunt opbouwen door te beginnen tegen een boom of op een bankje. Ga in de juiste positie staan waarbij je op één onderarm leunt, je bovenste voet op de ondersteunt en je lichaam van boven een mooie rechte lijn is. Trek goed je navel in, adem door en houdt dit 20 a 30 seconden vol. Na deze 30 seconden ontspan je en herhaal dit nog 1 a 2 keer.

Word dit na een tijdje te makkelijk doe de oefening dan op de grond. Mocht gestrekte benen voor jou nog te zwaar zijn, kun je ook je knieën buigen en de oefening in deze positie uitvoeren.

Hardlopen na bevalling

Sporten na de zwangerschap: Als hardlopen iets is wat je voor de zwangerschap graag deed, snap ik dat je dit zo snel mogelijk weer wilt oppakken. Toch zou ik je adviseren om hier nog een tijdje mee te wachten. Zoals al eerder benoemd heeft je bekkenbodem tijdens je zwangerschap veel moeten doorstaan. Je kindje groeide en moest de “klappen” van de dagelijkse bezigheden opvangen. Daarnaast is je kindje er tijdens de bevalling doorheen gekomen. De kans dat daardoor enige schade is ontstaan is groot en ook normaal (misschien zelfs noodzakelijk). Verwacht dan ook niet dat na 12 weken je bekkenbodem weer helemaal hersteld is en alle druk weer kan opvangen.

Wat betreft hardlopen kun je je vast wel voorstellen wat voor druk dit kan geven op je bekkenbodem en wat de effecten zijn als hierbij je bekkenbodem ook niet niet volledig herstelt is. Ik zou je dus aanraden om minimaal 6 maanden te wachten met het opbouwen van high impact sporten als hardlopen, boxjumps en andere sprongetjes. Dit met de achterliggende gedachte dat na 6 maanden je bindweefsels pas voor 75% hersteld zijn! Geef je lichaam dus de tijd om te herstellen en er zijn gelukkig nog 100 andere vormen van sport waarmee je wel al eerder kunt starten. Denk hierbij dan aan krachttraining en lichte (geen high impact) cardio.

Sporten na de zwangerschap – ZwangerFit Haarlem

Sporten na bevalling ZwangerFit Haarlem – Voor sporten waarin veel onverwachtse beweging en manoeuvres in voor komen is het belangrijk te beseffen dat je gewrichten, banden en pezen nog weker zijn dan normaal. Wacht daarom nog even met het oppakken van sporten als voetbal en hockey en speel op save door je lichaam op een andere manier weer aan te sterken. Better save then sorry. Wil je graag op een verantwoorde manier het sporten na de zwangerschap weer opbouwen? Vraag dan vrijblijvend een proefles aan bij ZwangerFit Haarlem.